불면증에 좋은 호르몬? 멜라토닌과 세로토닌 차이점과 효능은?

불면증에 좋은 호르몬? 멜라토닌과 세로토닌 차이점과 효능은?

 

안녕하세요? 

불면증에 좋은 호르몬으로 알려진 멜라토닌과 세로토닌, 들어보셨나요? 

오늘은 이 두 가지 호르몬에 대해서 알아보고, 비교해보고자 합니다 

목차
1. 불면증과 호르몬의 상관관계 이해하기 
2. 멜라토닌에 대하여 
3. 세로토닌에 대하여 
4. 멜라토닌과 세로토닌의 차이점 
5. 멜라토닌 역할과 수면과의 관계 
6. 세로토닌의 기능과 일상생활
7. 멜라토닌과 세로토닌 균형이 수면에 미치는 영향 
8. 멜라토닌과 세로토닌 수치를 조절하는 방법 

 

불면증과 호르몬의 상관관계 이해하기 

불면증은 현대인의 고질병 중 하나로 잠에 들기 어렵거나 자주 깨는 등의 증상을 보입니다. 

불면증은 현대인의 고질병 중 하나로 잠에 들기 어렵거나 자주 깨는 등의 증상을 보입니다. 불면증 개선에 도움이 되는 호르몬으로는 멜라토닌과 세로토닌이 대표적입니다. 두 호르몬은 수면의 질 향상에 관여하며 각각의 특징과 효능은 다릅니다.

멜라토닌은 뇌의 송과선에서 분비되는 호르몬으로 밤이 되면 분비량이 늘어 수면을 유도합니다. 생체리듬을 조절하여 수면 시간대를 맞추는 역할을 하며 항산화 작용 및 면역력 강화에도 효과적입니다. 해외에서는 시차 적응을 위해 멜라토닌을 섭취하기도 하지만 국내에서는 전문의약품으로 분류되어 있어 의사의 처방이 필요합니다.

 

세로토닌은 신경전달물질 중 하나로 행복감을 느끼게 하고 감정을 안정시키는 역할을 합니다. 스트레스를 줄이고 마음을 편안하게 만들어 수면의 질을 높이는 데 도움을 주며 숙면 뿐만 아니라 식욕 억제, 우울증 완화 등의 효능도 있습니다. 햇볕을 쬐면 분비가 촉진되므로 낮 시간에 산책을 하거나 야외활동을 하는 것이 좋습니다.

 

두 호르몬 모두 불면증 개선에 도움이 되지만 분비되는 시간과 효능이 다르므로 적절하게 활용해야 합니다. 불면증이 지속된다면 호르몬 균형이 깨진 것일 수 있으므로 병원을 방문하여 전문가와 상담하는 것이 좋으며 생활습관 개선 역시 중요합니다.

 

멜라토닌에 대하여 

멜라토닌은 뇌의 한가운데 위치한 솔방울샘(송과선)에서 분비되는 호르몬으로 '밤의 호르몬'이라고 불리기도 합니다. 생체 리듬을 조절하여 수면의 질을 향상 시키는 역할을 하며 그 외에도 항산화 작용, 면역력 강화 등의 효능이 있습니다. 

먼저, 수면의 질 향상에 대한 멜라토닌의 효능은 주로 밤에 분비되며 수면을 유도한다는 점에서 나타납니다. 빛에 민감하게 반응하여 밤이 되면 분비량이 늘어나고 아침이 되면 감소하는데 이러한 특성 덕분에 자연스럽게 수면 시간대를 맞출 수 있습니다. 실제로 불면증 환자에게 멜라토닌을 투여한 결과 수면의 질이 향상되고 수면 시간이 늘어났다는 연구 결과도 있습니다.

 

항산화 작용 역시 멜라토닌의 주요 효능 중 하나 입니다. 체내 활성산소를 제거하여 노화를 방지하고 암 예방에도 효과적이며 면역력 강화에도 도움을 줍니다. 백혈구 생성을 촉진하고 면역세포의 활동을 증가시켜 감기나 독감 등의 질병을 예방 할 수 있습니다. 

 

멜라토닌은 강력한 항산화 작용으로 인해 피부 건강에도 유익한데 기미, 주근깨 등의 색소침착을 예방하고 피부 탄력을 증진 시키며 건조함을 완화 시킬 수 있습니다.

세로토닌에 대하여 

세로토닌은 신경전달물질 중 하나로, 뇌의 시상하부 중추에 존지하며 행복감과 안정감을 전달하는 역할을 합니다. 기분, 수면, 기억력, 인지 기능, 식욕 등 다양한 신체 기능에 영향을 미치며 스트레스, 불안, 우울증 등의 정신 건강 문제와도 밀접한 관련이 있습니다. 

수면의 질 향상과의 연관성은 멜라토닌과 유사하지만 조금 차이가 있습니다. 분비량이 늘면 수면의 질이 향상되지만 직접적으로 수면을 유도하지는 않습니다. 오히려 낮 동안 적당한 양의 세로토닌이 분비되어야 밤에 멜라토닌이 원활하게 분비되어 숙면을 취할 수 있습니다. 

우울증 개선 및 예방에서도 세로토닌은 탁월한 효과를 보입니다. 세로토닌이 부족해지면 불안감과 우울감이 심해지며 자살 충동까지 느낄 수 있는데 충분한 양을 유지하면 부정적인 감정을 줄이고 마음을 안정시켜줄 수 있습니다. 실제로도 항우울제 중 일부는 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI)로, 세로토닌이 다시 흡수되는 것을 막아 농도를 높이는 원리로 작동합니다. 

세로토닌은 식욕 조절과도 관계가 있어 적정 수준을 유지하면 포만감을 느껴 과식을 방지할 수 있지만, 부족해질 경우에는 반대로 식욕이 증가될 수 있습니다. 이로 인해 비만, 당뇨병 등의 발병 위험이 높아질 수 있으니 주의해야 합니다. 

멜라토닌과 세로토닌의 차이점 

멜라토닌과 세로토닌은 모두 수면과 생체 리듬에 관여하지만, 그 역할과 특성에는 차이가 있습니다. 

* 분비 시간대 : 주로 밤에 분비되며 해가 지면 분비량이 늘어 수면을 유도하고 아침이 되면 분비가 멈춥니다. 반면 세로토닌은 낮에 분비되고 햇빛에 의해 자극 받아 생성됩니다. 

* 분비 기관 : 송과선이라는 곳에서 만들어지며 이곳은 뇌의 중심부에 위치해 있습니다. 세로토닌은 뇌의 봉선핵이라고 하는 부위에서 생성됩니다.

* 작용 방식 : 생체 리듬을 조절하는데 핵심적인 역할을 하며 수면의 질을 향상 시키고 시차 적응을 돕습니다. 반면 세로토닌은 각성과 집중력을 높여주고 스트레스를 줄여주는 등의 역할을 합니다.

이와 같이 멜라토닌과 세로토닌은 서로 다른 시간대에 분비되며 각각 고유한 생리적 기능을 가지고 있습니다. 두 호르몬이 조화롭게 작용해야만 건강한 수면 패턴과 심리적 안정을 유지할 수 있습니다. 

멜라토닌 역할과 수면과의 관계

멜라토닌은 수면 주기를 조절하고 수면의 질을 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다. 

 

*수면유도 : 어두워지면 분비되기 시작하며 신체의 긴장을 완화시키고 수면을 유도합니다. 

*수면의 질 향상 : 깊은 수면 단계인 비렘수면 (Non-REM Sleep)을 증가시켜 수면의 질을 향상시킵니다. 또 꿈을 꾸는 렘수면(REM Sleep)의 과도한 발현을 억제해 숙면을 취할 수 있도록 돕습니다. 

따라서 불면증 환자들은 종종 멜라토닌 보충제를 복용하거나 체내 멜라토닌 수준을 높이기 위해 빛 치료를 받기도 합니다. 하지만 과다 섭취할 경우에는 오히려 수면의 질이 떨어지거나 낮 동안 졸음을 유발할 수 있으니 주의해야 합니다. 

세로토닌의 기능과 일상생활 

세로토닌은 기분, 식욕, 수면 등을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 신경전달물질입니다 

 

*기분 조절 : 행복감과 안정가을 느끼도록 해주며 스트레스, 불안, 우울증 등의 부정적인 감정을 완화시키는 데 도움을 줍니다. 

*식욕 조절 : 포만감을 느끼게 하고 식사량을 조절하는 데 관여하며, 부족할 경우 과식이나 거식증 같은 섭식 장애가 발생할 수 있습니다. 

*수면 조절 : 멜라토닌의 분비를 촉진시켜 수면의 질을 향상시키는 데 도움을 줍니다. 

멜라토닌과 세로토닌의 균형이 수면에 미치는 영향 

멜라토닌과 세로토닌은 수면에 밀접한 관련이 있는 호르몬들이며, 두 호르몬의 균형이 깨지면 불면증을 유발할 수 있습니다. 

 

 

낮 시간 동안 충분한 햇빛을 받으면 눈 안에 있는 송과선에서 세로토닌이 분비되고, 밤이 되면 분비가 중단됩니다. 이 때부터 뇌의 송과선에서 멜라토닌이 분비되기 시작하며 수면을 유도하게 됩니다. 그런데 세로토닌이 부족하거나 불안정하면 멜라토닌의 분비가 원활하지 않아 불면증이 생길 수 있습니다. 또 멜라토닌이 충분히 분비되더라도 세로토닌이 부족하면 수면의 질이 떨어질 수 있습니다. 

따라서, 숙면을 위해서는 낮 시간 동안 충분한 야외 활동을 통해 세로토닌을 활성화시키고, 밤에는 스마트폰이나 컴퓨터 등 빛 자극을 최소화해서 멜라토닌의 분비를 돕는 것이 좋습니다. 

멜라토닌과 세로토닌 수치를 조절하는 방법 

두 호르몬의 수치를 조절하기 위한 몇 가지 방법과 팁들을 소개하겠습니다. 

1.규칙적인 생활습관: 일정한 시간에 일어나고 잠자리에 드는 습관을 가지는 것이 중요합니다. 불규칙한 생활 패턴은 생체리듬을 방해하여 멜라토닌과 세로토닌의 분비에 영향을 미칠 수 있습니다. 

2.충분한 햇볕 쬐기: 낮시간에 30분 이상 햇볕을 쬐면 세로토닌 분비가 촉진되며 비타민 D 합성에도 도움이 됩니다. 실내에만 머무르는 생활패턴이라면 의도적으로 산책을 하는 등 실외 활동을 늘리는 것이 좋습니다. 

3.수면 전 블루라이트 차단: 자기 전 스마트폰이나 태블릿, 컴퓨터 등 디지털 기기를 사용한다면 블루라이트를 차단하는 앱이나 필터를 사용하는 것이 좋습니다. 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제하므로 수면장애를 유발할 수 있습니다. 

4.스트레스 관리: 스트레스는 멜라토닌과 세로토닌 분비를 억제하는 요인 중 하나입니다. 요가나 명상 등의 이완요법을 시도하거나 취미활동을 통해 스트레스를 해소하는 것이 좋습니다. 

5.건강한 식습관: 트립토판이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋으며 대표적인 식품으로는 바나나, 호두, 아몬드, 우유 등이 있습니다. 과도한 당분이나 카페인 섭취는 자제해야 합니다. 

 

오늘은 멜라토닌과 세로토닌의 차이점과 균형에 대해서 알아보았습니다. 평소에 잠이 잘 오지 않아 고민이시라면 이 내용을 참고하셔서 숙면 취하시길 바랍니다. 

 

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