수면장애, 이것만 알면 의외로 쉽게 극복 가능!

여름 내내 열대야와 무더위로 밤잠 설치신 분들 많으실텐데요, 

이제 날씨가 선선해지니 잠을 자고 일어나기에도 알맞은 온도 습도인 것 같습니다. 

그럼에도 불구하고, 밤잠을 설치거나, 악몽에 시달려서 

무거운 아침을 맞고 계신 분들은 없으신가요? 

 

저는 오랫동안 하루 기본 10시간 이상씩 근무하는 직장생활을 하면서 

온갖 증상에 시달렸는데, 그 중 하나는 바로 수면장애였습니다. 

제대로 잠을 잘 수도 없고, 잠 자는 시간도 절대적으로 너무 짧고, 

집에 돌아가면 업무 긴장감이 지속되어서 술을 마시지 않고는 잠을 자기 어려운 지경에까지 갔습니다. ㅠ 

 

오늘은 저를 포함해서 많은 사람들이 겪고 계신 수면장애에 대한 이야기를 해보려고 합니다. 

이 글을 읽고, 극복할 수 있는 방법과 tip을 얻어가신다면 앞으로의 일상이 지금보다 나아지는 데 분명이 도움이 되실 거라고 생각해요. 

 

수면장애란? 

수면장애는 수면의 양이나 잘에서 문제가 생기는 상태를 말합니다.

즉, 잠이 들거나, 잠을 지속하거나, 혹은 잠에서 깨어내는 데 어려움을 겪는 모든 증상을 말합니다. 

성인 10명 중 2~3명이 살면서 경험하게 되는 매우 흔한 증상 중 하나이고, 

특히 나이가 들수록 수면장애를 경험하는 비율이 60-70%를 넘어가는 경우도 허다합니다. 

 

수면장애는 불면증, 수면무호흡증, 기면증 등 다양한 형태로 나타나게 되고, 

신체적, 정신적 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 

 

수면장애의 원인 

 

수면을 일으키는 수면 호르몬을 멜라토닌이라고 합니다. 멜라토닌은 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 호르몬으로, 주로 밤에 분비되어 수면과 생체 리듬 조절에 중요한 역할을 합니다. 신체의 생체 시계를 조절해주는 역할을 하는 거죠. 

우리 몸에 빛이 들어오면, 우리 몸은 이것을 낮이라고 인식하고 멜라토닌 분비량을 줄여 몸이 자에서 깨어나 활동하게 해줍니다. 반대로 빛이 줄어들면 멜라토닌을 분비하여, 우리 몸이 밤이라는 점을 인식하고 졸음을 유도하여 잠이 들게 해주는 역할을 합니다. 

 

인간은 나이가 들어갈수록 몸에서 저절로 생성되는 멜라토닌의 양이 드라마틱하게 줄어들게 됩니다. 

 

나이가 들어갈수록 새벽에 깨는 일이 잦아지고, 잠자는 시간이 줄어든다고 느낀다면, 몸에서 멜라토닌 호르몬의 분비량이 줄어든 것이 직접적인 원인이 될 수 있습니다. 

그러나, 나이와 호르몬의 영향만 있는 것은 아닙니다. 

현대인들의 수면장애에서 가장 많은 영향을 주는 것은 바로, 스트레스입니다. 

아마 많은 분들이 스트레스와 불안에 시달리는 상황에서 쉽게 잠들지 못하고 뒤척인 경험이 있으실 거예요. 

중요한 시험이나 발표를 앞두고 잠을 자야 하는데 오히려 정신이 말똥말똥해져서 괴로운 경험같은 것 말이죠. 

직장이나 학교, 대인관계에서 발생하는 스트레스는 우리 수면의 질을 떨어뜨리는 경우가 많습니다. 

스트레스 관리야말로, 우리 수면의 질을 높이고, 수면량을 확보할 수 있는 가장 효과적인 방법일 수 있습니다. 

신체적으로 질병이나 통증이 있는 경우에도 쉽게 잠들지 못하고 자다가도 쉽게 깨는 경우가 생기기 쉽습니다. 

이럴 경우에는 신체적인 증상을 먼저 다스리는 것이 우선입니다. 적절한 치료와 진통제의 도움을 받아 수면의 질과 양을 높여주는 것이 꼭 필요합니다. 

 

잠 자기 전 전자기기를 사용하는 것도 수면을 방해하는 주요 요인 중 하나입니다. 

앞서 설명드렸듯, 우리 몸의 멜라토닌은 빛의 양에 따라 분비되는 호르몬이므로, 자기 전에 스마트폰을 사용하게 되면 스마트폰의 블루라이트로 인해 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비가 줄어들어 잠이 오기 어려워집니다. 

 

수면장애를 극복하려면? 

 

수면장애의 극복은 원인과 증상에 따라 다를 수 있는데요, 

질병이나, 주변의 소음, 밝은 조명 등이 문제라면 일차적으로 수면에 방해가 되는 요소들을 차단하고 개선하는 것이 필요합니다. 

그러나, 외부적인 요인이 아닌 심리적인 요인에 의한 수면장애라면, 스트레스를 줄여주는 데 효과가 있다고 알려진 차를 마시거나, 테아닌 등의 성분이 들어있는 보조제로 스트레스를 완화하고 진정시켜주는 것도 고려해볼 수 있습니다. 

직접적인 수면을 도와주는 보조제로는 멜라토닌 보조제를 생각해볼 수 있습니다. 

일반적으로, 수면에 문제가 있을 때 수면제나 수면유도제 등을 처방받는 경우가 많은데요, 일시적으로 효과를 볼 수 있으나 장기적으로 복용할 경우 의존도가 높아지는 문제가 있을 수 있으므로, 수면제 처방은 매우 신중하게 결정해야 합니다. 

멜라토닌 보조제는 처방없이 구입할 수 있는 안전한 성분으로, 수면을 취하기 30분~1시간 전에 복용하면 수면에 도움을 받을 수 있습니다.  

최근에는 한국에서도 식물성 멜라토닌 보조제가 의사 처방없이 구입할 수 있는 제품으로 상용화되고 있어, 안전하게 멜라토닌을 섭취할 수 있는 길이 열렸습니다. 

일반적으로 멜라토닌은 1mg~5mg 용량 내에서 복용하기를 권장하고 있으므로, 과용량을 복용하지 않도록 주의해야 합니다. 

과다복용할 경우, 낮 시간 동안 졸림이나 주의력 혼란 등의 부작용이 나타날 수 있기 때문이죠. 

 

수면은 하루의 1/3을 차지하는 매우 중요한 회복 과정입니다. 

이 시간은 하루 동안 뇌에 쌓인 노폐물과 감정적인 찌꺼기를 정화시켜주는 매우 중요한 시간이라는 점을 상기하시고, 

건강하고 질 좋은 수면을 위해서 노력해보시기 바랍니다. 

수면 패턴을 바로잡는 것만으로도 일상의 활기와 에너지를 느끼실 수 있을 거예요. 

 

그럼, 오늘도 건강한 하루 보내시기 바랍니다!