피곤하고 다리에 힘이 빠진다면 '류신' 챙겨야

피곤하고 다리에 힘이 빠진다면 '류신' 챙겨야 

 

안녕하세요? 

노년을 건강하게 보내고 싶은 마음은 누구에게나 있습니다. 

건강한 노년을 위해 반드시 필요한 영양소는 단백질입니다. 단백질은 새포의 구조를 형성하고 세포의 기능을 유지하는 데 필수적일 뿐 아니라, 많은 효소와 호르몬의 구성요소로서 신진대사, 성장, 면역 반응 등을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 

무엇보다도, 단백질은 근육의 주요 구성 요소로서, 노화가 진행될수록 줄어드는 근육량 유지를 위해 필수적입니다. 

단백질 부족은 체내 근육량의 저하로 이어지고, 근감소증을 불러일으키는 원인으로 작용하기 때문에 노년이 될수록 단백질을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 그럼에도 불구하고, 국내 60세 이상 인구 중 절반 이상은 단백질 결핍 상태에 있습니다. 

노인들의 근감소증을 보완하기 위해 필수 영양제로 각광받고 있는 것이 바로 '류신'입니다. 

오늘은 근육 합성에 필수적인 류신에 대해서 알아보겠습니다. 

 

목차 

1. 노년에 필수적인 영양소, 류신
2. 류신을 섭취할 수 있는 방법
3. 류신 섭취를 통한 근력 향상 
4. 왜 노년에 류신이 더 필요할까? 
5. 근감소증 예방 및 치료를 위한 류신 섭취 방법  

피곤하고 다리에 힘이 빠진다면 '류신' 챙겨야

 

1. 노년에 필수적인 영양소, 류신 

연령대가 높아질수록 필수적으로 섭취해야 하는 영양소들이 존재합니다. 우리 몸의 면역 체계를 지탱해주는 항체이면서 동시에 에너지를 공급하고, 근육이나 뼈 같은 인체 조직을 구성하는 영양소가 바로 단백질입니다.
건강 유지를 위해서는 개인 몸무게 1kg 당 1.0~1.2g의 단백질 섭취가 권장됩니다. 그러나 나이가 들면서 단백질의 체내 활용도가 낮아지고 근육과 뼈가 약해지는 노년층의 경우에는 일반 성인보다 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다. 이를 두고 노인의학회에서는 체중 1킬로그램당 매일 1.2그램의 단백질을 섭취하도록 권고하고 있습니다.

 

그러나, 모든 단백질이 똑같지는 않습니다. 
노년층에게는 특히 질 좋은 단백질 섭취가 중요한데, 그 중에서도 필수 아미노산의 일종인 류신(Leucine)이 권장됩니다. 류신은 사람의 몸에서 근육을 생성하는 과정에 영향을 미치는 성분으로, 단백질이 분해되는 것을 방지하고 합성시키는 것을 촉진하여 근육량을 보존하거나 늘리는 데 보조 역할을 합니다.

 

피곤하고 다리에 힘이 빠진다면 '류신' 챙겨야

 

노년층에게 류신이 필수적인 영양소로 여겨지는 까닭은 이 성분이 노인들의 근력을 유지하거나 향상시키는 데 매우 탁월한 효능을 보이기 때문입니다. 여러 연구진들이 류신이 다량 함유된 보충제를 먹으면 근감소증을 겪는 노인들의 근력이 개선될 수 있다는 연구 결과를 내놓았습니다.

2. 류신을 섭취할 수 있는 방법

류신은 필수아미노산으로, 체내에서 합성되지 않기 때문에 음식을 통해 필수적으로 섭취해야 합니다. 류신은 유청 단백질, 우유 단백질, 육류, 가금류, 계란 및 콩과 같은 식물성 단백질이 풍부한 식품에서 발견됩니다. 

그 중에서도 전문가들이 특별히 권장하는 것은 유청과 우유 단백질입니다. 유청 및 우유 단백질은 모든 필수 아미노산 뿐만 아니라, 분지사슬 아미노산도 풍부하게 포함되어 있어서 완전 단백질 공급원으로 여겨집니다. 

 

유청단백질은 현재 많은 사람들에게 주목받고 있는 주요 영양소 중 하나입니다. 유청 단백질은 치즈를 만들 때 우유가 응고된 후 남은 액체인 유쳥에서 추출한 단백질로, 식품 중 류신을 가장 많이 함유하고 있는 데다, 동일한 양의 단백질을 다른 음식으로 섭취할 경우 칼로리 섭취량도 함께 많아지는 반면, 분말 형태로 판매되는 유청 단백질은 섭취가 편하고 칼로리 섭취도 줄일 수 있어 인기를 끌고 있습니다. 

 

3. 류신 섭취를 통한 근력 향상 

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신체는 수분과 단백질로 양분된다고 할 수 있을 만큼 단백질의 중요성은 매우 큽니다. 

실제 사람의 몸을 구성하는 데 사용되는 단백질의 종류는 대략 5만에서 10만종 가량 되는데, 우리 몸 속에서 단백질 생성에 요구되는 아미노산은 대략 20여 종이며, 이 가운데 특히 근육 생성에 핵심적인 역할을 수행하는 아미노산들을 일컬어 '분지 사슬 아미노산 (BCAA)' 라고 합니다. 여기서 특히 눈여겨봐야 할 성분이 바로 류신입니다.

 

류신은 근육 건강에 중요한 역할을 하며, 근육 단백질 합성을 촉진하고 분해를 억제하여 근육량 증가에 도움을 주기 때문에 노년층에게는 급격한 근육 손실을 막기 위해 필수적으로 섭취해야 하는 영양소로 꼽힙니다. 

근육은 체내 당을 가장 많이 소비하는 조직이기 때문에 근육 양이 증가하면 혈당 관리에도 유리합니다. 류신은 근육 합성을 촉진시켜줄 뿐만 아니라 혈당 수치 조절에도 도움을 주는 영양소입니다. 

 

4. 왜 노년에 류신이 더 필요할까? 

 

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노화가 진행될수록 류신을 섭취해야 하는 이유는 근감소증 예방 때문입니다. 

근감소증은 골다공증, 낙상 등의 위험을 증가시키며, 높은 발병률과 사망률을 보입니다. 근육이 부족한 상태에서 질병에 걸릴 경우 회복이 어렵고, 치료 후 회복 속도도 느려져 합병증으로 이어질 가능성이 높습니다. 현재로서는 명확한 치료법이 존재하지 않기 때문에 근감소증은 예방이 최우선입니다. 

5. 근감소증 예방 및 치료를 위한 류신 섭취 방법  

근감소증을 치료하려면 류신이 많은 음식이나 필수 아미노산 보충제, 유청 단백질 식품 보조제를 먹으면서 근력 운동도 지속적으로 병행해야 합니다. 근육에 자극이 있어야 뇌에서 단백질을 합성하라는 신호를 보내기 때문에 강도가 약하더라도 지속적으로 운동하는 것이 중요합니다. 

근육 감소를 막기 위해서는 비타민 D 섭취가 중요하므로, 만일 혈액 내 비타민 D 수치가 낮다면 비타민 D 보충제를 함께 먹거나, 주기적으로 주사를 맞는 것도 좋은 방법 중 하나입니다. 

피곤하고 다리에 힘이 빠진다면 '류신' 챙겨야

 

2015년 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면 50세 이상 남성은 하루 2.7g, 여성은 2.2g의 류신을 섭취하도록 권장하고 있습니다. 

참고로, 소고기 100g에는 1.4g의 류신이 함유되어 있습니다. 일반 식품으로 섭취 가능한 류신의 양을 고려하여, 영양 보충제로 섭취하는 류신의 양을 고려하여 본인에게 잘 맞는 제품을 선택하는 것이 좋겠습니다. 

 

 

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